幸せな人は知っている!マインドフルネス瞑想の効果的なやり方

マインドフルネスのアイキャッチ画像
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チュウべえ
帰宅して夕ご飯を食べているときに、今朝の会議での失敗が思い出されて暗い気持ちになる。
ちゃお
友達と遊んでいても、彼氏からのLINEが返ってこなくて、「何かあったのかな」と心配になってしまう。

こんな、心ここにあらずの状態になったことはありませんか?

忙しい現代人には、何かをしてても全然別のことを考えているなんてことは頻繁にあると思います。

でも、そういった「今ここ」で起きていないことに対する「後悔」や「心配」は、実際には起こっていないのにどんどん妄想として膨れ上がって、実は私たちにじわじわとストレスを与えているんです。

そういったストレスから心を守る方法として今注目されているのがマインドフルネス瞑想。この瞑想を行って心を鍛えていけば、「今ここ」で起きていることだけに意識を向けられるようになって、余計なストレスからも解放されるんです。

今回は、マインドフルネス瞑想歴3年の私が、効果的なやり方をご説明します。

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マインドフルネス瞑想とは

マインドフルネス瞑想とは、過去や未来に対する余計な妄想から自由になり、「今ここ」で起きていることのみに意識を集中している状態(マインドフルネスな状態)になるための訓練方法の1つです。

腹式呼吸を取り入れたエクササイズなので、実践することでストレスを和らげ、リラックスした状態を作り上げることが出来ます。

マインドフルネス瞑想を始める前の準備

マインドフルネス瞑想を行うには、リラックスできる環境をつくることが大切です。

これから説明する環境を整えてから実践しましょう。

おすすめの時間帯は夜、寝る前

基本的には、いつでも好きな時に瞑想に取り掛かって大丈夫です。でもせっかくなのでおすすめの時間帯をあげると、夜、寝る前の10~20分くらいがベストタイミングだと思います。

マインドフルネス瞑想を効果的に行うには、リラックスできる環境をつくることが大切です。

睡眠という、1日の中で最もリラックスした状態に向かうタイミングに合わせれば、これから説明する実践環境も自然と整います。そのうえ、瞑想を終えてそのまま眠りにつけば、睡眠の質も上がって一石二鳥です。

楽な服装をする

体を締め付けない、ゆったりとした楽な服装をしましょう。パジャマなんか最適ですね。

静かで落ち着ける環境を整える

瞑想に集中できる、静かで落ち着ける環境を整えましょう。特に光と音については気を配ってください。

光の注意点

明るすぎない場所で、柔らかな光に包まれるイメージを抱ける場所がベストです。

特に夜に実践する場合は、強い蛍光灯の光の下は避けましょう。消灯するか、間接照明などの柔らかな光のもとで行いましょう。ろうそくを灯してもいいですね。

音の注意点

なるべく無音の静かな場所で行いましょう。スマホやケータイの通知はオフにして、瞑想の邪魔にならないようにしましょう。

香りにも気を配ると更に効果的

更にリラックス効果を出すには、お好みでアロマをたくのも良いです。おすすめはラベンダーやベルガモットなどのリラックス効果のある香り。アロマキャンドルであれば、夜に実践する際の間接照明代わりにもなります。

マインドフルネス瞑想のやり方

リラックスできる環境が整ったら、いよいよマインドフルネス瞑想を実践しましょう。

姿勢を整える

背筋を軽く伸ばし、あぐらをかくか、イスやベッドに腰掛けます。

手のひらを上に向け、手の甲を膝の上に軽く載せます。

マインドフルネス瞑想の手順

  1. 軽く目を閉じます
  2. 鼻から息を吸い、吸った時の2倍程度の時間をかけて口からゆっくりと息を吐き出します(この時の呼吸は腹式呼吸。吸った時にお腹が膨れて、吐いた時にお腹がへこみます)
  3. 意識を呼吸に集中します。息を吸っている時は「ふくらむ、ふくらむ」、吐いているときは「ちじむ、ちじむ」と心の中で唱えます
  4. 10分程度、呼吸に集中することを続けてください

雑念が浮かんで来たら、ラベリングして呼吸に意識を戻す

瞑想に慣れないうちは、「ふくらむ、ふくらむ」、「ちじむ、ちじむ」と唱えていても、ふと余計な考えが頭に浮かんできます。

「今日の夕飯美味しかったな、仕事でこんな失敗しちゃったな」と、その日の出来事を思い出してしまう。「遠くで犬が吠えてるな、救急車が近づいてくるな」と、周りから聞こえてくる音に反応してしまう。「バケラッタ!」と頭の中で急にО次郎が鳴き出す。

こういった雑念が浮かんできても、無理に考えないようにしなくても大丈夫です。

対応としては、余計な考えが浮かんだら「雑念」と心の中で唱え、その余計な考えに「雑念」というラベルを貼ってあげます。そしてラベルを貼ったら、再び意識を呼吸に戻します。

そうやって余計な考えが浮かんでも、意識を呼吸に戻す練習を繰り返せば、自然と雑念の数も減っていきます。瞑想を行えば行うほど、「今ここ」で行っている呼吸に意識を集中し続けることが出来るようになっていくのです。

考えるよりもまず実践!継続することで効果が出てくるよ

文章で読んだだけでは、本当に効果があるのかイメージがしずらいと思いますので、まずは実践してみてください。

実践してみても、初めのうちは効果があるんだかないんだか分からないというのが正直なところです。しかし、私自身3年ほどマインドフルネス瞑想を続けたところ、明らかに気持ちの切り替えが早くなったり、楽観的になったり、過ぎたことをいつまでもくよくよ考えることが無くなったりしました。

試してみようかどうか迷っている暇があったら、まずは実践してみてください。1日たったの10分です。数か月後にはきっと、ストレスに強くなった自分に驚くことになると思いますよ。
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