ダイエットに運動はつきもの。
折角なら、消費カロリーを大きくして、効率よく痩せたいですよね。
今回は、効率よくカロリー消費できる身体づくりの方法についてお伝えします。
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目指すは不労消費カロリー！運動していない時でもエネルギーが燃える身体づくり
同じ運動をしても、人によって消費カロリーが違う理由。
基礎代謝量とは？
じっと動かない状態でも発生するエネルギー消費量のこと。
一般的に筋肉の量が多い人ほど、基礎代謝量は大きい。
▼基礎代謝量は体重・体組成計などでも測れますが、目安を簡単に知りたい方はコチラのサイトからチェック！
＞＞「基礎代謝量‐高精度計算サイト」
基礎代謝量が多ければ多いほど、運動で消費できるカロリーの量が多くなる。
しかも、わざわざ運動しなくても人よりたくさんのカロリーを消費できるときたもんだ！
また、合わせて基礎体温を上げることで、基礎代謝量を底上げすることが出来ます。
合わせて上げておきたい！基礎体温とは？
安静な状態（生命維持に必要最低限の活動しかしていない状態）で測った体温のこと。
寝起きに婦人体温計で測るアレ。
女性には馴染みが深い基礎体温。
生理周期を把握したりするため、測ったことがある方も多いのではないでしょうか。
健康な人の体温は、３６．５℃～３７．１度だと言います。
平熱を１℃上げるだけでも、身体のエネルギー消費量は大きくなりますし、免疫力もアップして健康的になれちゃいます。
消費カロリーが多い身体を作るダイエット計画
以上を踏まえて、「消費カロリーが多い＝痩せやすい」身体を作るための計画を立てました。
- 基礎代謝量を上げる
- 基礎体温を上げる
これだけでは具体的に何をしたらいいか分からないので、さらに詳しく見ていきましょう。
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基礎代謝を上げる方法
基礎代謝を上げるには、以下のポイントを抑える必要があります。
- 筋肉量を増やす
- 身体の巡りを良くする
基礎代謝を上げるには筋トレが重要
呼吸などの生命維持活動以外でエネルギーを消費するのは、主に筋肉。
効率よく筋肉の量を増やしたければ、スクワットをしよう
筋肉量を増やす筋トレとしておすすめなのがスクワット。
お尻から足にかけての体積の大きい筋肉を鍛えられるので、効率がいいんです。
数年前から流行っている「３０日間スクワットチャレンジ」に挑戦するのもいいですね。
▲やり方は１：２２～、姿勢は１：４５～、アレンジは４：１５～。
基礎代謝を上げる食べ物
基礎代謝を上げるには、食べ物にも気をつける必要があります。
- たんぱく質を多く含むもの：鶏むね肉等の脂身の少ない肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など
- ビタミンＢ群を含むもの：レバー、ウナギ、青魚、ナッツ、牛乳、バナナなど
- 身体を温めるもの：ショウガ、玉ねぎ、にんにく、ニラ、唐辛子など
特にたんぱく質は、筋トレで傷ついた筋肉をより強く修復するために必須！
▼私はこのプロテインを低脂肪乳でシェイクして１日２杯飲んでいます。
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基礎体温を上げる方法
意外な生活習慣が冷えの原因になっていることもあるので、これを機にきちんと見直したいところです。
基礎体温を上げる習慣
基礎体温を上げる習慣の中で重要なのが以下の４点。
- 下半身を温める
- ３首を温める
- ゆっくり湯船につかる
- しっかり睡眠をとる
下半身を温める
「頭寒足熱」という言葉があるように、身体の中で温めるべきは下半身。
特に女性は、子宮の周りを温めることを意識するのが大切。
お腹と腰周りをすっぽり包みこむシルクの腹巻きを着けるのがおすすめ。
▼冬に下半身を温めるなら、ヒートテックのショートパンツも良いですよ。腹巻きと違って着ぶくれしません。
＞＞「下半身の冷え対策！ユニクロのヒートテックショートパンツが便利」
３首を温める
３首とは、首・手首・足首のこと。
３首の周辺には血管が集まっているので、ここを冷やすと身体中を巡る血液を冷やすことになってしまいます。
ゆっくり湯船につかる
身体の表面は暖かくても、芯は冷えていることも多いです。
ゆっくり２０分ほどぬるめの湯船につかることで、身体を芯から温めて上げましょう。
しっかり睡眠をとる
体温と睡眠は、体内時計を介して影響しあっているといいます。
日中から夕方にかけて上がった体温が、睡眠中に低下。
翌朝下がりきった体温が、再び上昇していくというのが正しいリズム。
睡眠が十分にとれていないと、このリズムが狂って体温がしっかり上がらないということにもなりかねません。
基礎体温を上げる食べ物
基礎体温を上げるために食べておきたいのが、身体を温める食べ物。
- 身体を温める食材：ショウガ、ネギ、玉ねぎ、にんにく、トウガラシ等
- 冬の野菜：かぶ、だいこん等
- 黒っぽいもの：黒糖、ひじき等
- 寒い土地で取れるもの：そば、りんご、さくらんぼ等
食べ物ではありませんが、朝起きてすぐに白湯を飲むのもおすすめ。
基礎体温を上げるには運動も大切
基礎体温を上げるには、運動することも大切。
特にウォーキングなどの有酸素運動を３０分以上行うことで、血液の循環が良くなり体温がアップします。
体温を発生させる、筋肉を鍛えることも必要ですね。
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不労消費カロリー＋運動で効率よく痩せる！
以上を踏まえて、不労消費カロリーを実現するためのプログラムを考えてみました。
- 基礎体温を測る
- 白湯を飲む
- スクワットを中心とした筋トレをする
- ３０分以上のウォーキングをする
- たんぱく質・ビタミンＢ群を含む食品と身体を温める食品を食べる
- 下半身と３首を温める
- 湯船にゆっくりつかる
- ぐっすり眠る
これらを生活に取り入れて、放っておいても痩せやすい「不労消費カロリー」の大きい身体を目指します。
プラス、筋トレとウォーキングにも力を入れて、ガンガン体脂肪を燃やして行こうと思います。
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